4x10 12

[...] to bardzo dobrze czuje przy tym ćwiczeniu plecy jako ostatnie na pewno się dobrze sprawdzi. PLAN Poniedziałek Plecy 1mc 4x6-8 2podciąganie na drążku podchwytem + obciążenie 4x10 3wiosłowanie 4x8 4wyciąg do klatki 3x12 5szrugsy 4x8-12 Wtorek Klata 1wyciskanie na skosie sztanga 4x8 2wyciskanie w chwycie młotkowym 4x10 3rozpiętki (mds) niewiem [...]

Coś takiego. Jeśli chodzi o ćwiczenia to : Wyciskanie płaskie 4x10 Wyciskanie sztangi nad glowa 4x10 Uginanie przed ramion sztanga 4x10 Martwy ciąg 4x10 Wyciskanie francuskie 4x10 Podciąganie 4x10 Przysiady ze sztanga 4x10 Brzuchy robie plan osobno ! /SFD/Images/2015/12/11/e28277e8bcf649ca9efc696b99deea6d.png [...]

Poniedziałek: Plecy+tył barków+biceps Plecy: Podciąganie 4x10 Martwy 12,10,8,8 Wiosło sztanga 12-10-8-8 Przyciąanie drążka do brzucha wąskim chwytem 3x10 Tył barków: Unoszenie hantli w opadzie tułowia 12-10-8-6 Biceps; -uginanie ramion z hantlami(młotkowo) 4x10 -uginanie ramion ze sztangą stojąc 12-10-8-6 Środa:Klatka+przód/bok barków+triceps: [...]

[...] 1. wyciskanie sztangi w poziomie 12x70kg, 10x80kg, 5x100kg, 6x100kg (z małą pomocą) 2. Wyciskanie na maszynie na siedząco 4x12/10/8/6 3. Wyciskanie hantelami skos dół 4x10/8/8/8 4. rozpiętki 4x10/8/8/8 Łydki 1. podnoszenia ze sztanga w rekach 4x16/16/14/14 2. podnoszenia w siadzie, ze sztanga na kolanach 4x30/30/30/30 3. wyciskanie na [...]

[...] hantli na ławce głową w górę 12/10/10/8 - wyciskanie hantli na ławce płaskiej 12/10/10/8 - przenoszenie hantla w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12/10/10 /8 - rozpiętki 4x10 - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z „supinacją” nadgarstka) 12/10/10/8 - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt [...]

[...] duży spontan.Chciałem możliwie jak najbardziej skatować muskle. Podobnie było na nogach. Zobaczymy jak pójdzie takim sposobem :) 1. Wycisk sztangi sprzed klatki, siedząc 4x10-8 30/40/50/60 + drop 2 .Unoszenie hantli bokiem 4x10 10/12/14/16 + 3xdrop do 4kg 3. Podciąganie wzdłuż tułowia, linamy na wyciągu dolnym 4x12 40/50/60/70 4. Unoszenie [...]

[...] 3x 12<10<8<8 -wyciskanie sztangi wąsko nie wiem ile seri i potorzen -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3x10 Biceps -uginanie ramion na modlitewniku 4x10 -uginanie ramion ze sztanga szerokim uchwytem 4x10 -uchwyt młotkowy 4x10 uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2x20 uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x20 [...]

[...] Samopoczucie: ok Aktywność: FBW 2 1.WL 5x5 2x10x20(R) 25/27,5/27,5/25/25 (kg) 2x10x20kg(r) 25/25/25/25 chciałam być kozak i dodać, ale było źle technicznie, to zdjęłam 2.HT 4x10 29,5/29,5/29.5/29.5/29,5 27kg/27/27/27 (kg) Bolało kolano. Generalnie mniej boli (w kierunku wcale) jak mam stopy dalej od pośladków niż bliżej. Tak może być? Były [...]

[...] 4 x 12 1s=6 2s=7 3s=8 4s=9 -uginanie hantlami w oparciu o kolano 4x10 Triceps -francuskie wyciskanie leżąc 4x 12 1s=10 2s=13 3s=15 4s=18 [...]

[...] czy w tym miejscu nie za dużo dowaliłem. Klatka + przód i bok barków + triceps Wyciskanie sztangi leżąc – 5x10 Pompki na poręczach – 3x8 Wyciskanie hantli skos dodatni – 4x10 Rozpiętki – 3x15/12 Military Press – 4x10 Podciąganie lin wyciągu dolnego – 3x10 Wznos boczny 3x15/12 Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci (docisk) 4x8 Prostowanie [...]

[...] + mobilizacja bioder, stawów skokowych - siady z pauzą (pierwsze serie do 10x80 kg), a potem 90-100 kg normalnie , wszystko bez problemu - Dumbbell bulgarian split squat 4x10 powt , nawet bez żadnego obciążenia nie jest to proste, a nogi po siadach popuchnięte jak szalone...robiąc to ćw i kończąć drugą nogę marzę już o tym aby usiąść %) - [...]

[...] -> 2b. Wiosłowanie sztangą 10x60 / 8x70 / 8x80 / 8x80 / pump x60 kg 2b. -> 3a. Wyciskanie hantli poziom 12x22 / 10x24 / 8x26 / 8x28 kg 3a. -> 3b. Ściąganie szeroko nachwyt 4x10 x 45 / 50 / 55 / pump x45 3b. -> 4. Wyciskanie hantli skos 3x10 x 20/22/24 kg Czas: 50 min Interwał 8x20/40 + 12 min bieżnia Kurde taki zakręcony byłem , że dopiero w [...]

[...] / 6x70 / 6x70 kg 2a. Wiosłowanie sztangą 10x50 / 8x60 / 8x70 / 8x80 / pump x60 kg 2b. Wyciskanie hantli poziom 12x22 / 10x24 / 10x26 / 8x28 kg 3a. Ściąganie szeroko nachwyt 4x10 x 40 / 45 / 50 / 55 3b. Wyciskanie hantli skos 3x10 x 22/24/24 kg Czas: 48 min + Interwała 8x20/40 rowerek + 12 min bieżnia Taśmy Sam trening poszedł bardzo [...]

[...] + taśmy mobilizacja 1. Wyciskanie maszyna 20x20 / 15x30 / 15x30 / 15x40 / 12x50 -> drop x30 2a. Unoszenie hantli bokiem 4x12 x8/8/10/10 kg 2b. Unoszenie hantli przodem 4x10 x6/7/8/8 kg 3a. Pompki zwykle wąski rozstaw dłoni 20 / 18 / 16 / 16 powt 3b. Uginanie modlitewnik 20x15 / 15x20 / 15x20 / 12x25 kg 4a. Prostowanie jednorącz 3x12 x5 4b. [...]

[...] ćwiczenie ciężko jest skopać - zmiażdżyło jak zwykle. 6. Szrugsy ze sztangielkami rampa 20 20x16/20x18/20x20/20x22/15x25 Bez zastrzeżeń. 7. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x10 10x13/10x15,5/10x18/6x20,5->5x18->12x13 Powolne i kontrolowane ruchy - weszło zacnie. 8. Uginanie z supinacją 3x12 12x5/12x6/12x6->12x4 Tym razem skupiałem się na [...]

[...] Szrugsy ze sztangielkami rampa 20 20x18/20x20/20x22/15x25/10x27+dobicie Poza puszczającym już przy większych ciężarach chwytem bez zastrzeżeń. 7. Uginania ze sztangą łamaną 4x10 10x10,5/10x13/10x15/10x17,5->10x13 Każda seria trafiła w cel. Po przeglądnięciu notatek z dziennika Kalikstata prostowałem ramiona do końca w celu lepszego rozciągnięcia [...]

[...] miałem ochotę na większą objętość. Wchodziło możliwie, ale milej wspominam robienie tego ćwiczenia ze sztangą łamaną, aniżeli z prostą. 6. Uginania ramion ze sztangą stojąc 4x10 10x13/10x18/10x18/10x18/10x18->20x13 Jedna seria na wczucie się w bice, po niej cztery robocze ze stałym ciężarem i drop. Bicepsy implodowały. 7. Uginania z supinacją [...]

[...] 15 powtórzeń na serię. Tylne aktony dostały swoją porcję wrażeń – był to jeden z niewielu dobrych momentów dzisiejszego treningu. 9. Uginania ramion ze sztangą stojąc 4x10 10x13/10x18/10x18/10x18/10x18->20x13 4 serie robocze stałym ciężarem i następujący po nich drop rozerwały bice. 10. Uginania z supinacją 3x12 (na rękę) 12x6/12x6/12x5 [...]

WTOREK klatka Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x8-6 Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10-8 Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10 biceps Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8 Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10 Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10 PIĄTEK nogi Przysiady 4x8-6 Wykroki 3x10-8 ?????? (na tej [...]

[...] plaskiej szeorkim chwytem, 4serie pierwsza to 12 powtorzen , kazda nastepna 2powtorzenia mniej , co kazda serie dodaje 2,5kg. -to samo tylko waskim uchwytem. --rozpietki 4x10 -przenosenie sztangielki za glowe, 4x10 Brak skosu jest dośc poważnym błędem. Biceps. Uginanie ramiom ze sztanga stojac, szerokim uchwytem, 4x10 ( i tutaj mam pytanie [...]